스쿼트: 엉덩이 말림(Butt Wink)

스쿼트 최하단 지점에서 골반이 뒤로 말리면 요추 디스크에 압박이 가해질 수 있습니다. 허리의 자연스러운 아치를 유지할 수 있는 깊이까지만 내려가는 것이 안전합니다. 무릎이 안쪽으로 모이는 무릎 내전(Knee Valgus)도 흔한 실수 중 하나입니다.

데드리프트: 바벨이 몸에서 멀어지는 것

바벨이 정강이·허벅지에서 떨어져 몸 앞쪽에서 움직이면 허리에 걸리는 모멘트 암(지렛대 힘)이 커져 부상 위험이 높아집니다. 바벨을 몸에 최대한 밀착시킨 상태로 들어 올리는 것이 중요합니다.

벤치프레스: 팔꿈치를 지나치게 벌리는 것

팔꿈치 각도를 몸통과 90도에 가깝게 벌리면 어깨 회전근개에 충돌이 발생하기 쉽습니다. 팔꿈치를 몸통 기준 60~75도 정도로 유지하는 것이 어깨 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.

공통적으로 확인할 것

• 본인 체력 대비 지나치게 무거운 중량을 다루고 있지 않은지
• 세트 후반부에 자세가 무너지는데도 반복 횟수를 억지로 채우고 있지 않은지
• 워밍업 세트 없이 바로 고중량으로 들어가고 있지 않은지

각 운동의 상세한 세팅법과 근거 자료는 운동 자세 DB에서 확인하세요.