신장 매개 근비대라는 가설

근육이 가장 길게 늘어난 지점(최대 이완 구간)에서 걸리는 장력이 근비대 신호를 강하게 자극한다는 '신장 매개 근비대(Stretch-mediated Hypertrophy)' 가설이 있습니다. 이 가설에 따르면 전체 가동범위로 운동할수록 근육이 이완되는 구간을 더 많이 활용하게 되어 근성장에 유리할 수 있습니다.

실제 연구 결과: 상체(팔꿈치 굽힘) 실험

Pinto 등(2012)은 훈련 경험이 없는 성인 남성을 대상으로 10주간 팔꿈치 굽힘(암컬 계열) 운동을 전체 가동범위 그룹과 부분 가동범위 그룹으로 나눠 진행했습니다. 결과적으로 1RM 근력 증가폭은 전체 가동범위 그룹(25.7%)이 부분 가동범위 그룹(16.0%)보다 유의하게 컸지만, 근육 두께 증가는 두 그룹이 비슷했습니다(9.65% vs 7.83%). 즉 이 실험에서는 '근비대가 2배 차이난다'는 식의 단순화는 사실과 다릅니다.

하체(스쿼트) 실험은 결과가 달랐다

반면 스쿼트를 다룬 Bloomquist 등(2013)의 연구에서는 깊은 스쿼트(전체 가동범위) 그룹의 대퇴사두근 비대 효과가 얕은 스쿼트 그룹보다 더 크게 나타났습니다. 즉 상체 팔꿈치 굽힘 운동과 하체 스쿼트 운동에서 가동범위가 근비대에 미치는 영향의 크기가 다르게 나타난 셈입니다.

실전 정리

• 특정 연구 하나의 수치를 다른 운동 종목에 그대로 적용해 "2배 효과"처럼 단순화하는 것은 주의가 필요합니다.
• 부상 위험 관리가 가능한 범위 내에서는, 전체 가동범위로 훈련하는 것이 최소한 부분 가동범위보다 불리하지는 않다는 근거가 많습니다.
• 관절 가동성이나 통증 문제로 전체 가동범위가 어렵다면, 부분 가동범위도 유의미한 근비대 효과를 낼 수 있습니다.