메타분석이 제시하는 범위

Morton 등(2018)은 49개 연구, 총 1,862명의 데이터를 종합한 메타분석에서 저항 운동을 병행할 때 체중 1kg당 하루 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하는 구간에서 근육량 증가 효율이 상한선에 도달한다고 보고했습니다. 이보다 더 많이 먹는다고 근성장이 비례해서 계속 늘어나지는 않았습니다.

체중별 목표량 예시

• 체중 60kg: 하루 약 96~132g
• 체중 70kg: 하루 약 112~154g
• 체중 80kg: 하루 약 128~176g

이 사이트의 TDEE 계산기에서 본인 체중과 목표에 맞는 값을 자동으로 계산할 수 있습니다.

실전 팁

• 하루 총량을 채우는 것이 특정 시간대에 몰아 먹는 것보다 우선입니다.
• 일반 식품만으로 목표량을 채우기 어렵다면 단백질 보충제를 활용해도 무방합니다.
• 신장 질환 등 특정 질환이 있는 경우 고단백 식단이 적합하지 않을 수 있으니 담당 의사와 상담하세요.