기초대사량(BMR)이란

기초대사량은 아무 활동도 하지 않고 생명 유지에만 사용되는 하루 최소 에너지량입니다. 이 사이트의 계산기는 널리 쓰이는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다.

남성: BMR = 10×체중(kg) + 6.25×신장(cm) − 5×나이 + 5
여성: BMR = 10×체중(kg) + 6.25×신장(cm) − 5×나이 − 161

유지 칼로리(TDEE)로 확장하기

BMR에 활동량 계수(좌식 생활 1.2배부터 매우 활동적인 경우 1.9배 이상)를 곱하면 하루 동안 실제로 소모하는 총에너지소비량(TDEE)이 나옵니다. 이 값이 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리의 대략적인 기준선입니다.

감량기 칼로리는 얼마나 줄여야 할까

일반적으로 유지 칼로리 대비 10~20% 정도의 적자를 두는 것이 근육량 손실을 최소화하면서 체지방을 줄이는 데 무난한 범위로 다뤄집니다. 지나치게 큰 폭의 칼로리 제한은 근손실과 요요 위험을 키울 수 있습니다. 이 사이트의 TDEE 계산기에서는 기본값으로 유지 칼로리의 15%를 줄이는 방식을 사용합니다.

단백질·지방·탄수화물 배분

목표 칼로리가 정해지면, 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 먼저 배정하고(자세한 내용은 관련 글 참고), 나머지 칼로리에서 지방과 탄수화물을 배분하는 순서가 일반적입니다.

주의할 점

이 공식은 평균적인 추정치이며, 개인의 근육량·호르몬 상태·활동 패턴에 따라 실제 소비 칼로리는 다를 수 있습니다. 2~3주간 실제 체중 변화를 관찰하면서 칼로리를 미세 조정하는 것이 좋습니다.