짧은 휴식 vs 긴 휴식

세트 간 휴식시간을 짧게 가져가면 운동 밀도는 높아지지만, ATP 재합성 시간이 부족해 다음 세트에서 사용할 수 있는 중량이나 반복 횟수가 줄어들 수 있습니다.

메타분석 결과

Grgic 등(2017)의 메타분석에 따르면, 1분 내외의 짧은 휴식보다 2~3분의 충분한 휴식을 가질 때 세트당 총부하량(Volume)을 더 잘 유지할 수 있고, 이는 결과적으로 근비대 측면에서도 다소 유리한 경향으로 나타났습니다.

실전 적용

• 스쿼트, 데드리프트 같은 다관절 고중량 운동은 2~3분 휴식을 기본으로 두세요.
• 고립 운동(컬, 레터럴레이즈 등)은 1~1.5분 정도로도 충분한 경우가 많습니다.
• 시간이 부족하다면 휴식시간을 줄이기보다, 세트 수를 조정하는 편이 총부하량 유지에 유리합니다.

세트·횟수·중량에 따른 총부하량은 이 사이트의 총부하량 시뮬레이터에서 직접 계산해볼 수 있습니다.